El siguiente tema es una transcripción del video que titula esta publicación, y cuya fuente original ha sido debidamente identificada, tal como se aprecia al pie del video you tube. Puedes suscribirte a ese canal si lo deseas.
¿Si te dijera que la mejor forma de crear un cambio masivo en tu vida, consiste en realizar pequeños ajustes casi imperceptibles? Cosas tan diminutas que en ocasiones sólo te pueden llevar 2 minutos, pero que generan resultados extraordinarios.
A menudo solemos pensar que los grandes cambios requieren de acciones igualmente grandes.Como si tuviéramos que poner nuestra vida entera patas arriba. Pero es todo lo contrario.
En el año 2003 la Organización Británica de Ciclismo decidió contratar a Dave Brailsford para poner remedio a su desastroso desempeño.En 110 años desde la fundación del Tour de Francia ningún ciclista inglés había podido alzarse alzarse con la prestigiosa carrera y los resultados en los campeonatos mundiales y en las Olimpiadas eran igualmente pobres.
Así que confiaron en Brailsford para que realizara cambios radicales. Pero él no creía en las grandes revoluciones sino en "PEQUEÑAS MEJORAS INTELIGENTES" que de forma acumulativa crean un impacto colosal.
Solamente un 1% cada una de esas vertientes por separado. Brailsford sabía que esa pequeña mejora en cada área sería muy sencilla de lograr pero al momento de competir los cambios trabajarían conjuntamente y el resultado sería inmenso.
Lo que vino después fue la época dorada del ciclismo británico. Con multitud de medallas olímpicas, campeonatos mundiales, Tours de Francia, y diversos récords.
La clave está en esos pequeños hábitos cotidianos que por separado parecen insignificantes pero que en su conjunto nos llevan a un éxito aún mayor que el que habíamos anticipado. Sin embargo incorporar estos hábitos diminutos es complicado.
Por mucho que se trate de pequeños cambios que nosotros mismos hallamos elegido conscientemente, comer mejor, hacer ejercicios, meditar, ser más ordenado, estudiar inglés, aprender tal habilidad, nos puede dominar la pereza, la procrastinación y la falta de motivación. Y si a tí también te sucede esto, la razón no es que seas un holgazán sino, las razones que se citan a continuación, y que tienen que ver con el funcionamiento del cerebro; así tenemos:
Sin embargo:
... Porque puedes usar este mismo principio de búsqueda del placer para que crea que todas esas acciones que ahora te da tanta pereza hacer, parezcan recompensas instantáneas.
y eso es precisamente lo que el libro HÁBITOS ATÓMICOS de JAMES CLEAR nos enseña a hacer. Es un libro que está lleno de estrategias que básicamente le enseñan al cerebro a obtener placer en la ejecución de cada hábito para que deje de resistirse y quiera movilizarse. así que el video resume ese libro el cual está lleno de estrategias que se pueden aplicar de inmediato.
Generalmente, tu intención de cambio surge CUANDO TUS RESULTADOS NO TE SATISFACEN. Las cosas no van como te gustaría, así que empiezas a ver qué puedes hacer diferente para obtener resultados satisfactorios.
Pero este enfoque es un error. Si quieres cambiar tienes que ir a una capa aun más profunda que la acción.
¿Sabes por qué el primer paso es cambiar la identidad de lo que tú crees que eres?. Y la respuesta es, que:
Por ejemplo. Si tú crees que eres un fracasado, si te identificas con esa autoimagen entonces, tu cerebro se negará a hacer cualquier cosa que te haga sentir exitoso porque eso no es parte de lo que tú crees que eres. Para tu cerebro eres un fracasado así que te anima a hacer cosas de fracasado y se resiste a hacer cosas que te conduzcan al éxito.
Por eso el primer paso es: Enfocarte en quién quieres llegar a ser y tras ello darle argumentos a tu cerebro para que crea que ya tú si eres eso.
Y la mejor forma de darle esos argumentos es CAMBIAR TUS HÁBITOS.
Tu IDENTIDAD surge a partir de tus hábitos. Cuanto más repites una conducta más refuerzas la identidad asociada porque le estás entregando a tu cerebro información que le confirma que tú eres eso.
La evidencia más básica de lo que eres, de tu identidad, es lo que haces de forma repetida.
Si vas a la iglesia cada domingo durante 20 años, tienes evidencia que eres religioso.
Si estudias biología durante una hora cada noche, tienes evidencia de que eres estudioso.
Si vas al gimnasio a pesar del mal tiempo o la falta de ganas, tienes evidencia de tu compromiso con el entrenamiento físico.
La mejor forma de asegurar que esa conducta se repita de forma regular, es convertirla en un hábito.
Pero ya hemos visto que:
Tu cerebro quiere placer inmediato, y no quiere saber nada de todo aquello que huela a beneficio retardado. Así que los hábitos no son santo de su devoción porque no le dan esa recompensa instantánea.
Además, la formación de hábitos requiere de mucha energía.
Un HÁBITO básicamente es UN PROCESO MEDIANTE EL CUAL UNA CONDUCTA SE VUELVE PROGRESIVAMENTE SE VUELVE AUTOMÁTICA MEDIANTE LA REPETICIÓN CONSTANTE.
Todo hábito comienza siempre mediante una acción que requiere un esfuerzo, pero cuanto más repites esta actividad más CAMBIAS tu estructura cerebral para volverse eficiente en dicha actividad.
Con cada repetición el envío de señales de una célula a otra mejora, y las conexiones neuronales se fortalecen hasta que todo esto se vuelve un circuito cerrado que funciona de forma automática.
Crear esa automatización exige UN GASTO ENERGÉTICO enorme. y tu cerebro NO QUIERE GASTAR ENERGÍA, QUIERE AHORRARLA.
LA ENERGÍA ES VALIOSA, Y EL CEREBRO ESTÁ PROGRAMADO PARA CONSERVARLA.
Así que cuando tienes que decidir entre dos opciones similares, tu cerebro siempre te invita a escoger la que requiere la menor cantidad de trabajo.
Pero, .... PUEDES ENGAÑAR A TU CEREBRO!!!.
Puedes hackearlo para que crea que esos nuevos hábitos que quieres incorporar son una recompensa inmediata en sí mismos. Y de esta forma crea que vale la pena invertir energía en ellos.
Y aquí es donde James Clear nos propone las cuatro leyes del cambio de conducta, que están diseñadas precisamente para eso. la veremos por separado.
Es decir, nada de ambiguedades, ni intenciones abstractas o nociones imprecisas.
Tu cerebro detesta todo lo que no es obvio y conciso.
Decir: quiero entrenar más o quiero comer mejor es para tu cerebro, sinónimo de "no quiero nada".
Tienes que decidir, cuándo y dónde vas a actuar.
Y es tan sencillo como aplicar la forma que se expresa en la imagen siguiente.
Saldré a CORRER (conducta) todos los días a las 6am(tiempo) en el parque X (lugar).
Y, otra variación que también funciona muy bien es vincular la conducta nueva con otra que ya tienes automatizada.
Por ejemplo: Después (o antes) de (hábito actual) haré (hábito nuevo). Ej: Después de tomarme mi café meditaré 5 minutos.
Definir de forma precisa lo que vas a hacer es un gatillo que activa tus circuitos de recompensa de tu cerebro y te empuja a actuar.
La mejor forma de impulsar a tu cerebro a ponerse en movimiento es darle DOPAMINA.
La dopamina es una hormona que nos hace sentir ese placer que el cerebro tanto busca.
Así que puede decirse que el cerebro siempre está buscando obtener picos de dopamina.
El truco es que la dopamina no solamente es liberada cuando experimentas placer sino también cuando lo anticipas. De manera que:
....Y se libera masivamente en tu organismo. Todavía no has experimentado esa recompensa, pero como tu cerebro puede anticiparla, ya tienes ese placer de la dopamina.
¿Cómo puedes usar esto a tu favor?. puedes asociar ese nuevo hábito que quieres incorporar con un placer que te vas a regalar cuando lo hayas completado.
La afirmación que aplica en este segundo hábito diría de la forma siguiente:
Cuando haga (lo que tengo que hacer), me recompensaré (con lo que quiero hacer).
De tal forma el cerebro te empuja a hacer lo que tienes que hacer porque tras ello sabe que vas a poder disfrutar de lo que te gusta.
Tu cerebro aprende que tu hábito está vinculado con esa recompensa. Así que fomenta que realices esa conducta.
Un buen ejemplo que pone James Clear es el de una pareja que había decidido cocinar más en casa para reducir sus gastos de restaurantes. ¿Qué hicieron?. Cada vez que lograban cocinar en casa transferían 50 dólares a una cuenta que usarían para hacer un viaje por Europa.
Lo anterior hizo que para el cerebro el hábito de cocinar en casa quedara vinculado con el placer de ese viaje.
Como el cerebro sabía que cada depósito en el banco servía para algo placentero en el futuro, empezó a anticipar ese placer en el momento presente y a liberar dopamina masivamente cada vez que cocinaban en casa.
Es crucial lograr que tus hábitos sean tan sencillos de realizar, que no te tome más de 2 minutos.
Lo primero para poder dominar un hábito, es hacerte presente. ¡Presentarte!. ¡Aparecer!.
Hacerte presente refuerza la identidad que quieres construir.
Si apareces en el gimnasio 5 días seguidos, incluso si es tan solo durante 2 minutos, estás sumando puntos para tu nueva identidad.
No estás preocupándote por ponerte en forma, estás enfocándote en convertirte en el tipo de persona que no falta a sus entrenamientos. Estás tomando la acción mínima necesaria para confirmar el tipo de persona que quieres llegar a ser.
Así que empieza por dominar los dos primeros minutos de la conducta y cuando la hayas automatizado, puedes avanzar hacia un paso intermedio y repetir el proceso para ir añadiendo poco a poco cada vez más complejidad.
Los humanos experimentamos los niveles más altos de motivación cuando realizamos tareas que están en el límite de nuestras habilidades actuales.
No se trata de tareas tan difíciles como para desesperarnos pero tampoco son demasiado sencillas, sino que se encuentran en un punto medio entre el éxito y el fracaso y que recibe el nombre de ESTADO DE FLUJO.
Ese estado de flujo nos hace estar completamente inmersos en esa actividad porque el cerebro se siente conectado, motivado y recompensado.
Mucha gente le tiene tanta aversión a las dificultades, que sueñan con una vida fácil.
Pero, los datos clínicos nos muestran que una vez que logran esa vida fácil entonces sueñan con algo desafiante e inesperado que les saque de tanto aburrimiento.
El estado de flujo es la clave para mantenernos motivados y recompensados a largo plazo. Y la mejor forma de lograrlo es buscar regularmente desafíos que te impulsen a tu límite, mientras que al mismo tiempo continúas haciendo suficiente progreso para estar motivado.
Tus hábitos, esas acciones que ya internalizaste y automatizaste no están allí para que los repitas como un robot hasta el fin de los días sino que deben servir como fundamento para avanzar hacia la siguiente frontera de tu desarrollo personal.
El objetivo es automatizar cada vez más cosas, crear nuevos hábitos que conviertan en automático todo eso que ya dominamos, pero también tener algo nuevo y desafiante que dominar, algo que nos exija esfuerzo y dedicación.
